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地球上全能的食物,藜麦的8种健康吃法
2022-3-30发布
最近,在有机超市或高级餐厅里经常会发现一种身材很小粒,却备受大厨推崇的食物——藜(li)麦。


名字也不那么常见,打听了一下才知道,这种食物始于玛雅文明,是曾经孕育了印第安人民的一种超级食物,营养价值十分全面,还被美国宇航局用于宇航员的太空食品。


联合国粮农组织认为,藜麦是唯一一种可基本满足人体基本营养需求的食物,因此将藜麦推荐为最适宜人类的完美全营养食品,更将2013年宣布为国际藜麦年。


如果你是第一次听说,并且对此完全不知道从何着手的话,看完下面的几种吃法,你就可以晋级为藜麦达人了!


国际超热门的流行食物


我们从未留意过的藜麦,现在在欧美可是炙手可热的健康食品和时尚食品,烹饪媒体中的大热门。


藜麦,英文名为Quinoa。属于藜科植物。这类食物在人类的食谱中极其少见(除了菠菜和甜菜之外)。而平日里我们常吃的谷物,如小麦、稻米、玉米、大麦、高粱等基本都属于禾本科,营养价值远不如藜科。


藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物,蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%),品质与奶粉及肉类相当,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸,比例适当且易于吸收。膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55),几乎都是常见食物里最优秀的。


1980年代,NASA(美国国家航空航天局)在寻找适合人类执行长期性太空任务的粮食作物时,神秘的藜麦在安第斯山脉被“重新发现”,NASA对藜麦做了细致全面的研究,发现其具有极高而且全面的营养价值,在植物和动物王国里几乎无与匹敌,与人类生命活动的基本物质需求完美匹配,于是将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想“太空粮食”。


联合国粮农组织(FAO)也正式推荐藜麦为最适宜人类的完美“全营养食品”,列为全球10大健康营养食品之一。


哪些人适合吃藜麦?

1有减肥瘦身需求的人
藜麦易消化,却消化缓慢,相当于营养物质在体内缓慢释放,对消化系统、循环系统负担很小,是对身体非常友好的食物,都市里想要减肥保持身材的女性,当然要多吃它啦!



2喜欢去健身房的人
藜麦的蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美,却更容易被人体吸收,意味着是健身之前的最佳食物。


3素食者和食物易过敏者
藜麦不含麸质,不会造成过敏。



4儿童
藜麦口感独特,熟后却散发坚果清香或者人参味,吃起来咯吱咯吱,很受儿童喜爱,还可增加儿童食欲。


5孕妇
孕妇在怀孕期间对各类营养的需求是非常旺盛的,而藜麦的全营养特性和高含量正好可以为孕妇提供足够的营养。


6糖尿病人
藜麦的升糖指数最低,就意味着吃了藜麦,餐后血糖水平不会升高太多,减少糖尿病并发症的几率。是预防糖尿病的最佳食物。


7都市繁忙工作者
藜麦的烹饪时间非常短,但均衡含有人体自身不能合成的全部9种必需氨基酸。氨基酸的平衡和适量的供应是人体健康的基本前提,任何一种氨基酸供应缺乏,都会影响免疫系统和其他正常功能的发挥,使人处于亚健康状态,免疫力降低。藜麦简直是上帝赐给繁忙工作的都市人最完美的食物。



8款用藜麦简单制作的食物

1藜麦牛油果沙拉


材料:

藜麦50g、牛油果半个、

樱桃番茄、水红萝卜,柠檬一个、

罗勒叶少许、特级初榨橄榄油、

苹果醋、盐、黑胡椒



步骤:

1. 将藜麦在淋有橄榄油的水中煮15分钟后沥干、捞出,冷却备用(藜麦很容易煮熟,煮熟后的藜麦呈半透明状,末端有小尾巴)。牛油果、樱桃番茄切丁备用。

2. 将准备好的藜麦、牛油果和樱桃番茄放入沙拉碗,加入一些罗勒叶增加口感层次。还可以刨柠檬皮少许,增加一丝清香。

3. 将橄榄油和苹果醋(白醋)按照3:1的比例调入、拌匀,凭个人喜好加入盐和黑胡椒,即可食用。藜麦的清甜和牛油果醇厚的口感搭配,异常爽口。



2藜麦早餐饭


煮熟后,清甜软糯的藜麦不仅适合做沙拉,还可以搭配其他谷物杂粮,以蜂蜜调味,加入杏仁(或松子)和莓果,早餐食用风味尤佳。



3泰式青木瓜藜麦沙拉


藜麦是个很“友善”的食材,不论在哪里都能融入当地饮食文化。泰国最可口的青木瓜沙拉,因为藜麦更有了“国际范儿”和营养!



材料:

青木瓜半个、藜麦一把、

泰国小米辣3个、海米一勺、

腰果仁一小把、樱桃番茄3-4个、

大蒜 2-3瓣、莱姆柠檬一颗、

鱼露一勺、椰糖一勺



步骤:

1. 藜麦先用水浸泡6-8小时,然后用开水焯一下。处理过的藜麦是下面这个样子的。图片

2. 将海米泡软备用;将腰果仁用平底锅烘烤几分钟,表面出现焦黄色即可。木瓜切丝。



3. 准备酱汁。把蒜头、泰国小米辣切碎,和泡软的海米放在擂钵里捣碎,再放入烘焙过的腰果仁稍微捣碎。挤一颗莱姆柠檬汁,加入一大勺椰糖和一勺鱼露,和捣碎的食材拌匀即成酱汁。



4. 最后把青木瓜丝、处理好的藜麦以及准备好的酱汁一起拌匀就好啦!



说到做主食,才是藜麦的拿手好戏、不论是做甜点、面点、饭食、各种卷,它都能胜出普通谷物。



4藜麦披萨


材料:

3/4 杯藜麦(泡 6 - 8 小时)、

1/4 杯水、1/2 勺泡打粉、

1/2 t勺盐、2 勺橄榄油、

1/2 杯番茄、1 杯奶酪、

新鲜绿叶蔬菜、红辣椒碎



步骤:

与普通披萨做法几乎一样,只是需要在面饼的制作上花一点功夫。

将藜麦煮熟后捣成泥,加入适量的小麦面粉,小麦面粉主要是起黏性作用,藜麦成型不会分散,但要控制量,否则加多了面饼比较硬。



5墨西哥藜麦沙拉手卷


材料:

3/4 红杯藜麦(泡 6 - 8 小时)、

玉米片、墨西哥酸辣酱

烤玉米仁、芝麻菜(绿叶蔬菜)、

樱桃番茄+青椒丁、橄榄油

豆腐干、半个牛油果



步骤:

1. 红藜麦泡发后煮熟(同上)

2. 将以上食材切成丁加入橄榄油,拌匀制成沙拉

3. 在玉米面饼上涂上墨西哥酸辣酱,再把沙拉卷在中间就好啦!



6彩椒时蔬藜麦焗饭


材料:

藜麦200g、虾5只、海虹5只、鱿鱼1/2只、

西红柿1个、洋葱1/3个、香芹3根、大蒜2瓣、

高汤100ml、藏红花0.5g、辣椒粉2g、柠檬1个、白葡萄酒100ml



步骤:

1. 西红柿、洋葱、香芹、大蒜切丁。包虾、洗海虹、切鱿鱼和香芹叶。

2. 锅内下底油,翻炒洋葱和大蒜。 等香味出来了,洋葱透明了后加入西红柿和香芹。

3. 炒1分钟,后加入米、辣椒粉、藏红花和白葡萄酒,继续翻炒。

4. 酒挥发时加入准备好高汤,量为刚刚没过米,改小火,盖盖焖15分钟。收汁时候把海鲜放上去,半没入饭中,挤半颗柠檬汁,盖盖继续焖3---5分钟。

5. 把炒好的饭盛入番茄容器里,撒上cheese,烤箱预热到160°,放入烤箱7分钟,大功告成!

图片或者将鸡蛋做成水波蛋,颜值更高。



7藜麦寿司


如所见即所得,没什么不可以。藜麦制成的寿司咬起来格外有韧性,大爱啊!



8小零食:藜麦手指饼


原料:

藜麦、牛奶、糖粉,糖霜,你喜欢的蘸酱


步骤:

1.藜麦煮熟后在烤盘上摊成饼状。

2.上面撒上糖霜,也可以用枫糖,蜂蜜,随你爱好。

3.烤好的藜麦饼,用刀切成条状,蘸上你喜欢的蘸酱,可以是番茄酱,也可以是巧克力酱,健康又美味,是下午茶的最佳零食!

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